¿Deberías entrenar cuando estás adolorido?
Entonces, entrenaste con intensidad ayer o llevabas un tiempo sin hacer ejercicio, y hoy te has despertado y hasta el más mínimo movimiento duele.
Tienes DOMS (dolor muscular de aparición tardía), que es completamente normal y es la forma en que tus músculos responden al estímulo del entrenamiento. De hecho, en muchos sentidos, es una señal de que estás mejorando (siempre que no tengas dolor muscular constante ni fatiga permanente). Aunque no puedes evitarlo por completo (a menos que entrenes con menos intensidad, lo cual no es ideal), sí puedes hacer varias cosas para acelerar la recuperación muscular.
¿Debes descansar o entrenar cuando estás adolorido?
Si debes descansar o entrenar cuando tienes dolor muscular depende de la intensidad del DOMS y del tipo de entrenamiento que tengas planeado.
- 👉 Si el dolor es leve, una actividad ligera como una carrera suave, natación o ciclismo puede aumentar el flujo sanguíneo y acelerar la recuperación.
- 👉 En cambio, si tus músculos están muy adoloridos y sensibles al tacto, es mejor que descanses.
Si también sientes fatiga general y cansancio, es otra señal de que deberías tomártelo con calma.
¿Qué causa el dolor muscular después de entrenar?
El dolor muscular es causado por el daño en las fibras musculares: pequeñas micro-roturas que ocurren durante una actividad física intensa o poco familiar. Por ejemplo, si nunca antes has hecho sentadillas con barra y decides empezar hoy, lo más probable es que tengas DOMS al día siguiente. Estas micro-roturas desencadenan una respuesta inflamatoria que causa dolor muscular. Después, tus músculos se reparan (y a veces crecen más fuertes y grandes).
El DOMS suele alcanzar su punto máximo entre 24 y 72 horas después del entrenamiento. Si llevas entrenando un tiempo, es menos probable que sientas un dolor muscular intenso después de tus entrenamientos regulares porque tu cuerpo ya está acostumbrado a la intensidad. Sin embargo, si añades un nuevo ejercicio (como sentadillas frontales) o corres o pedaleas a una intensidad mayor que la habitual, es más probable que experimentes DOMS.
- 👉 Ejemplo: Un corredor de maratón que normalmente entrena hasta 18 millas a un ritmo lento, si el día de la maratón corre más distancia y a mayor velocidad, probablemente tendrá DOMS al día siguiente.
¿Cómo recuperarte del DOMS más rápido?
Entonces, ¿cómo puedes recuperarte más rápido del DOMS para volver a tu entrenamiento habitual? Hay varias estrategias que puedes implementar para mejorar la recuperación, como:
- ✅ Priorizar una buena nutrición
- ✅ Usar ropa de compresión
- ✅ Rodar con un foam roller
