¿Qué comer durante una carrera larga?
Cada corredor es diferente. Sin embargo, como regla general, deberías comer durante las carreras largas que duren más de 60 a 75 minutos.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora para proporcionar a tu cuerpo el glucógeno necesario y terminar la carrera con menos fatiga y mejor rendimiento. Para carreras de 2 a 3 horas o más, es probable que necesites consumir cerca de 60 g/h de carbohidratos, según un estudio de 2014. Una nutrición adecuada durante una carrera larga también puede ayudarte a evitar chocar contra el muro — ese momento en el que te quedas sin energía y no puedes continuar.
¿Cuánto tiempo puedes correr sin comer?
Si corres menos de 75 minutos, probablemente no necesites comer mientras corres. Sin embargo, si corres más de 75 minutos o hasta 3 horas o más, deberías consumir carbohidratos de manera constante para darle a tu cuerpo la energía necesaria para mantener el rendimiento y evitar chocar contra el muro.
¿Qué alimentos comer en carreras largas?
Bien, ahora que sabes que necesitas comer en carreras largas, ¿qué deberías comer? La mayoría de los corredores prefieren carbohidratos fáciles de consumir, como:
- ✅ Geles energéticos
- ✅ Plátanos
- ✅ Dulces y gomitas
- ✅ Barras energéticas
El truco está en encontrar lo que funciona mejor para ti y tu estómago. Mientras que algunos corredores pueden rendir bien solo con geles o dulces, otros pueden experimentar molestias estomacales. Prueba y descubre qué funciona mejor para ti. La única manera de saberlo es mediante la experimentación.
¿Cuánto comer durante las carreras largas?
Los carbohidratos fáciles de digerir en pequeñas cantidades son los mejores alimentos para consumir durante una carrera larga. No es una comida completa.
- ➡️ Apunta a consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora en carreras de más de 60 a 75 minutos.
- ➡️ Podrías beneficiarte de consumir hasta 90 g, pero necesitarás probarlo para ver cómo reacciona tu cuerpo.
Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos que cumplen con la recomendación de carbohidratos para diferentes duraciones de carrera:
| Alimento | Cantidad (aprox.) | Carbohidratos (g) |
|---|---|---|
| Gel energético | 1 unidad | 20-25 g |
| Plátano | 1 mediano | 27 g |
| Gomitas | 30 g | 20-30 g |
| Barra energética | 1 barra | 20-30 g |
¿Qué alimentos evitar mientras corres?
Cada persona es diferente, pero hay algunas pautas generales para evitar molestias estomacales:
- 🚫 Comida picante
- 🚫 Comida grasosa
- 🚫 Alimentos ricos en fibra
- 🚫 Productos lácteos
- 🚫 Comida frita
- 🚫 Barras de proteínas
- 🚫 Alcohol
Estos alimentos pueden causar molestias estomacales, calambres, hinchazón e incluso deshidratación.
