Cómo recuperarte después de un entrenamiento
Reabastece tu cuerpo
Después de hacer ejercicio, necesitas reponer energía para ayudar a tus músculos a repararse y recuperarse. Si vas a participar en un evento de varios días o planeas entrenar al día siguiente, esto es aún más importante. Quieres reponer tu energía para mantener el rendimiento.
Consume proteína para la reparación muscular
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda consumir entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Si eres muy activo (por ejemplo, si haces ciclismo varias veces a la semana y entrenas fuerza), apunta al extremo superior de esa recomendación.
- ➡️ Si pesas 70 kg, necesitarás entre 84 y 140 g de proteína al día.
- ➡️ Lo ideal es distribuir esta ingesta en 3 a 5 comidas diarias. 💡 Después de entrenar es una de las comidas más importantes.
- ➡️ Apunta a consumir entre 30 y 40 g de proteína después de entrenar.
Si tienes prisa o te cuesta comer después de hacer ejercicio, prueba una barra de recuperación como BAR50. Contiene 15 g de proteína y 45 g de carbohidratos para reponer el glucógeno y activar la recuperación.
Rehidrata y reemplaza los electrolitos perdidos
Después de hacer ejercicio, debes rehidratarte. No solo pierdes agua al hacer ejercicio, también pierdes electrolitos que son esenciales para la función muscular, el equilibrio de líquidos y la señalización nerviosa.
- ➡️ Reponer electrolitos es aún más importante si entrenas en calor o realizas sesiones largas. Para una rehidratación rápida, prueba un producto como STL07.
También puedes usarlo durante el ejercicio en días calurosos o si sudas mucho.
Evita el alcohol
El alcohol puede afectar negativamente tu recuperación, especialmente la calidad del sueño.
- ➡️ Lo ideal es evitar el alcohol para mejorar la recuperación y el rendimiento. Pero el equilibrio es clave. Si disfrutas de una copa de vino o una cerveza ocasional, está bien.
- ➡️ Sin embargo, si te estás preparando para un evento importante (como una maratón), limita el consumo de alcohol en los días previos.
Duerme bien
Durante el sueño, el cuerpo se repara y reconstruye. Si no duermes lo suficiente, interrumpes el proceso de reparación.
- ➡️ Esto es cierto tanto si tu objetivo es ganar músculo como si solo quieres recuperarte de un entrenamiento largo.
- 💡 Los mejores atletas tratan el sueño como un entrenamiento más. Si quieres mejorar tu recuperación, deberías hacer lo mismo.
Consejos para dormir mejor:
- ✔️ Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días
- ✔️ Evita la cafeína al menos 6 horas antes de dormir
- ✔️ No bebas alcohol antes de dormir
- ✔️ No comas entre 2 y 3 horas antes de acostarte
- ✔️ Recibe luz solar por la mañana para regular tu ritmo circadiano.
Si quieres dar un paso más, prueba con suplementos como el glicinato de magnesio para mejorar la calidad del sueño, especialmente si tienes problemas para conciliar el sueño o te despiertas varias veces por la noche.
Prueba un masaje deportivo
No es esencial, pero puede ser una buena opción después de un entrenamiento especialmente intenso.
- ➡️ Un masaje deportivo puede ayudar a aliviar la tensión muscular y reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), permitiéndote recuperarte más rápido.
